JAKARTA – Keinginan untuk bangun lebih awal kerap dimiliki banyak orang agar dapat menyiapkan sarapan, berolahraga, atau bersiap tanpa terburu-buru. Memulai hari lebih pagi juga diyakini mampu mendongkrak produktivitas harian secara optimal.
Kendati demikian, kebiasaan sering begadang atau kesulitan bangun pagi sebenarnya dipengaruhi oleh faktor genetik. Meski demikian, pola hidup ini tetap dapat dilatih jika situasi dan rutinitas menuntut seseorang untuk bangun lebih awal.
"Ciptakan endorfin ruangan di kamar tidur pada malam hari dengan menyesuaikan suhu dan suasana," tuturnya, melansir Vogue, Rabu (26/8/2026).
Langkah awal dapat dimulai dengan meredupkan lampu serta menyalakan aromaterapi agar tubuh lebih rileks. Pembatasan penggunaan perangkat digital juga perlu diterapkan sebelum tidur guna menjaga kualitas istirahat malam.
"Kamu juga harus menetapkan 'matahari terbenam' digital dua jam sebelum tidur untuk mempersiapkan diri agar tertidur dengan kualitas yang baik," lanjutnya.
Margo Marrone menegaskan bahwa tidur lebih cepat merupakan kunci utama agar dapat bangun lebih awal. "Jika kamu pergi tidur lebih awal, kamu bangun lebih awal. Jadi, jadikan ini sebuah kebiasaan. Tidur sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh, performa, dan hampir semua hal lainnya," jelas Marrone.
Pengaturan waktu alarm juga dapat dimajukan secara bertahap sebanyak 15 hingga 30 menit setiap minggunya. Paparan sinar matahari pagi selama 30 menit setelah bangun tidur sangat disarankan untuk mengatur ulang jam sirkadian tubuh.
"Mungkin sangat sulit untuk bangun pada awalnya, tetapi seiring waktu, saat jam sirkadianmu bergerak semakin awal, akan semakin mudah untuk bangun pada waktu yang kamu inginkan," tutur dia.
Ia menambahkan opsi bantuan suplemen jika masih mengalami kesulitan. "Dosis melatonin yang sangat kecil dalam kisaran 0,5 hingga 1 miligram yang diminum sekitar dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur alaminya akan membantu memajukan jam sirkadian kamu," terang dr. Won.
Melakukan aktivitas fisik ringan seperti peregangan saat baru bangun dapat membantu melancarkan sirkulasi darah. "Kepuasan melakukan gerakan di awal hari tidak tertandingi. Ini tidak hanya memulai metabolismemu, tetapi juga memberimu rasa kejernihan mental dan meningkatkan produktivitasmu," tutur dia.
Sebagai penutup, persiapan mental dengan energi positif sebelum menjalani aktivitas harian turut disarankan. "Kirim energi positif ke kantormu, ruang pertemuan, pusat kebugaran, dan kepada rekan kerjamu sebelum kamu benar-benar tiba di tempat kerja, rapat, dan kelas kebugaran," tuturnya.
"Persiapkan semua tempat dan janji yang ingin kamu kunjungi atau hadiri dengan energi yang baik sebelum kedatanganmu yang sebenarnya. Lihatlah buku harianmu dan visualisasikan hasil terbaik untuk setiap pertemuan, diskusi, kelas, dan proyek," pungkas Svirinskaya.