JAKARTA - Memiliki tumpukan lemak di area perut bagian bawah sejatinya merupakan kondisi yang sangat lumrah. Pada dasarnya, jaringan lemak berfungsi melindungi organ bagian dalam serta menyimpan cadangan energi tubuh. Meski demikian, tumpukan lemak pada area ini kerap membuat penampilan terasa kurang ideal.

Berbagai faktor memengaruhi penumpukan lemak di perut bawah, mulai dari pola makan harian, rutinitas olahraga, kecukupan waktu istirahat, hingga keseimbangan hormon. Untuk mengatasinya, simak ragam kiat dari para ahli yang dirangkum berikut ini.

1. Strategi Pola Makan dan Nutrisi Harian

Kunci utama mengatasi lemak perut adalah mengontrol asupan gizi. Pelatih pribadi bersertifikat ISSA di Los Angeles, AS, Nick Hounslow, menjelaskan bahwa persentase lemak tubuh perlu diturunkan secara menyeluruh.

"Ini dilakukan dengan mengikuti diet makanan utuh atau yang diproses seminimal mungkin yang mengandung protein, lemak sehat, dan zat gizi mikro," katanya.

Pastikan konsumsi kalori harian lebih sedikit dibandingkan jumlah kalori yang dibakar. Pelatih pribadi bersertifikat NASM sekaligus ahli gizi, Stephanie Rofkahr, menyetujui prinsip tersebut.

"Kamu dapat melatih otot inti semau kamu, tetapi jika nutrisimu tidak 80 persen, kamu tidak akan melihat hasil apa pun," kata Rofkahr.

Ahli Gizi Bio bidang kedokteran fungsional di Re-New Institute, Lauryn Mohr, menyarankan untuk memprioritaskan asupan protein agar kadar gula darah tetap terkendali.

"Ini akan memicu otot untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga, serta memastikan bahwa gula darah tetap stabil tanpa pasang surut yang menyebabkan penurunan energi dan akumulasi lemak perut yang tak terhindarkan," ucap Mohr.

Selain itu, hindari konsumsi minuman manis. Ahli gizi dan pendidik diabetes sekaligus pendiri Nutrition Your Weigh, Kara Burnstine, MSRD, LDN, CDCES, melarang keras konsumsi gula cair.

"Minum soda dan minuman manis bagi saya seperti menyuntikkan gula melalui jarum suntik. Produk-produk ini adalah apa yang kami sebut tanpa serat atau nutrisi untuk memperlambat kenaikan gula darah," ucap dia.

"Setelah kami meminum minuman manis, serangkaian kejadian terjadi dengan cepat. Insulin dilepaskan untuk menutupi gula-gula ini. Dan semakin banyak insulin yang disekresi, semakin efisien tubuh dalam menyimpan lemak," tambah Burnstine.

2. Rutin Berolahraga

Selain pengaturan nutrisi, aktivitas olahraga secara teratur sangat krusial. Pelatih bersertifikat NASM, Sarah Pelc Graca, menganjurkan latihan interval saat berolahraga.

"Kuncinya adalah membuat interval untuk diri sendiri sehingga detak jantungmu naik tinggi beberapa kali selama 30 hingga 40 menit latihanmu," ucap Pelc Graca.

Sementara itu, pelatih bersertifikat NASM sekaligus spesialis latihan korektif pra/pascakelahiran dan pelatih kesehatan hormon, Alissa Tucker, mengarahkan fokus latihan pada area perut.

"Segala sesuatu di tubuh kami sangat terhubung secara intrinsik. Secara teknis, kami tidak bisa hanya menargetkan perut bagian bawah dengan latihan atau kiat nutrisi," jelas Tucker.

"Apa yang dapat kami lakukan adalah melatih otot inti kami dari semua sudut sehingga kami tidak hanya melatih rektus abdominis, alias otot perut kami, tetapi juga transversus abdominis (otot inti dalam) dan otot perut samping kami," lanjut dia.

3. Pengelolaan Stres, Hormon, dan Tidur

Apabila latihan dan pola makan sudah optimal namun perut belum kunjung mengecil, ahli gizi fungsional bidang pencernaan dan kesehatan hormon, Maritza Worthington, FDN-P, CHNG, NASM-CPT, mengingatkan peran besar hormon.

"Berdasarkan pengalaman saya, dua penyebab utama di balik lemak perut yang membandel berkaitan dengan kelebihan kortisol atau dominasi estrogen," katanya.

Ketidakseimbangan hormon umumnya terjadi akibat resistensi insulin, kurangnya nutrisi, minim olahraga, serta tingkat stres yang tinggi dalam jangka panjang.

Di samping itu, waktu tidur malam juga sangat menentukan. Direktur Medis di Pritikin Longevity Center, Danine Fruge, MD, ABFP, menegaskan pentingnya kecukupan durasi istirahat.

"Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh jam tidur restoratif yang dalam setiap malam, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan otak, jantung, sistem kekebalan tubuh, suasana hati, motivasi, dan energi kami, serta untuk mencegah penumpukan lemak perut," kata dr. Fruge.

Kondisi kurang tidur membuat tubuh menganggap diri sedang dalam situasi krisis sehingga memicu pelepasan hormon stres yang berujung pada penumpukan lemak sebagai cadangan energi.

"Saat kami kurang tidur, kami cenderung makan untuk mencoba tetap terjaga, khususnya memilih camilan tinggi gula dan lemak untuk energi darurat," ujar dr. Fruge.

Sebagai penutup, Tucker menyarankan teknik relaksasi demi menjaga keseimbangan sistem tubuh.

"Cobalah menggabungkan praktik meditasi harian atau yoga yin, dan membatasi waktu bermain gawai untuk mengurangi stres dan menenangkan sistem sarafmu," pungkas dia.