JAKARTA - Apabila Anda masih menganggap ubi jalar, bit, atau kacang polong sebagai jenis sayuran yang biasa saja, mungkin Anda perlu berpikir ulang. Ketiga jenis bahan pangan tersebut ternyata menyimpan kandungan serat yang tergolong cukup tinggi guna membantu mencukupi kebutuhan harian tubuh Anda, melansir Real Simple.
Komponen serat saat ini mulai memperoleh perhatian publik yang porsinya hampir setara dengan protein, dan fenomena ini tentu terjadi bukan tanpa alasan mendasar. Karbohidrat kompleks ini terbukti dikaitkan secara langsung dengan pelbagai manfaat kesehatan tubuh.
"Pola makan yang kaya serat dikaitkan dengan kolesterol yang lebih rendah, gula darah yang lebih terkontrol, serta risiko penyakit jantung dan kanker tertentu yang lebih rendah," kata Meggie Connelly, MS, RDN, LDN, ahli gizi teregistrasi, ahli gizi kuliner, sekaligus pemilik Be Balanced Nutrition Services.
Dua varian kelompok serat utama, yakni serat larut serta serat tidak larut, secara aktif mendukung sistem pencernaan dengan cara menambahkan massa tinja sekaligus membantu pergerakan makanan melintasi saluran pencernaan.
"Selain pencernaan, serat juga berperan dalam mengontrol nafsu makan dan manajemen berat badan, dan beberapa sumber serat bahkan bertindak sebagai prebiotik yang mendukung kesehatan usus," tambah Melissa Jaeger, RD, LD, ahli gizi teregistrasi sekaligus kepala nutrisi di MyFitnessPal.
Dukungan aspek metabolik ini turut membantu menjaga pasokan energi tubuh agar senantiasa berada dalam kondisi stabil.
"Serat memperlambat laju pencernaan, yang membantu energi menjadi lebih stabil dan tahan lama," kata Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, ahli gizi olahraga bersertifikat.
Di luar kategori buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, serta kelompok polong-polongan, jajaran sayuran juga menempati posisi sebagai salah satu sumber pasokan serat terbaik di dalam pola menu makan sehari-hari. Anda barangkali sudah merasa familier dengan beberapa varian sayur tinggi serat semisal kangkung, wortel, maupun bayam, namun ternyata terdapat pula beberapa jenis sayuran umum lain yang tak disangka-sangka turut kaya akan kandungan serat.
Berikut dijabarkan tiga jenis sayuran kaya serat yang dapat membantu Anda memenuhi standar rekomendasi asupan harian sebanyak 25 hingga 35 gram (di mana porsi kebutuhan spesifik setiap orang tentu bisa bervariasi).
Ubi Jalar Kandungan serat: Menghasilkan sekitar 7 gram serat per satu cangkir takar (kurang lebih setara dengan bobot 150 gram) sajian ubi jalar matang. "Ubi jalar dengan kulitnya memberikan sekitar tujuh gram serat per cangkir, tapi hanya kalau kamu tidak mengupas kulitnya, karena di situlah sebagian besar seratnya berada, bersama beta-karoten dan efek yang lebih ringan terhadap gula darah dibanding kentang putih," kata Connelly.
Anda pun turut bisa menemukan kandungan vitamin A serta mineral kalium di dalam umbi populer yang satu ini. Ada banyak variasi cara menyenangkan untuk menikmati ubi jalar di rumah. "Salah satu trik makan malam favorit kami adalah memakai ubi jalar panggang sebagai 'cangkang' untuk taco night. Beri topping daging kalkun cincang yang sudah dibumbui, tomat cincang, bawang dan paprika tumis, serta alpukat segar," bagi Jaeger.
Sementara itu, sajian ubi jalar panggang berbentuk potongan wedges yang dibumbui rempah jintan, ketumbar, kayu manis, serta paprika asap menjadi menu favorit pilihan Connelly.
Bit Kandungan serat: Menyediakan sebanyak 4 gram serat per satu cangkir takar (sekitar 150 gram) sajian bit matang. Spektrum warna mencolok yang dimiliki oleh buah bit menjadi petunjuk alami kaya akan kandungan senyawa fitokimia tanamannya.
Kendati demikian, sebagian orang mungkin belum menyadari betapa tingginya kadar serat yang tersimpan di dalam sayuran akar berbalut warna ungu pekat ini, yakni mencapai empat gram per cangkir matang.
"Sayuran merah rubi ini mengandung nitrat, yang bisa membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan performa olahraga. Senyawa tanamannya juga kaya akan sifat antioksidan dan anti-inflamasi," tambah Ehsani.
Kacang Polong Kandungan serat: Menyumbang pasokan serat hingga 9 gram per satu cangkir takar (kurang lebih setara dengan 150 gram) kacang polong matang. Walaupun kacang polong kerap kali dipandang sebelah mata, bahkan tak sedikit pihak yang sempat ragu mengategorikannya sebagai pilihan menu sehat, sayuran dalam bentuk kalengan maupun beku ini faktanya justru sangat kaya akan serat.
"Kacang polong mengemas serat dan protein dalam satu gigitan, ditambah vitamin A dan folat, yang mendukung pertumbuhan sel sehat dan sangat penting terutama saat hamil atau menyusui," kata Jaeger. Kacang polong juga dinilai sangat cocok diolah ke dalam pelbagai macam jenis ragam hidangan masakan.
"Kacang polong beku adalah bahan yang sebaiknya selalu tersedia di rumah. Kami menambahkannya ke pasta, nasi, atau mac and cheese. Coba haluskan kacang polong ke dalam pesto siap pakai atau buat hummus dengannya," saran Connelly.
